Comer Mais Vegetais Pode Reduzir o Risco de Câncer de Mama, Aponta Estudo Recente

Uma alimentação equilibrada sempre foi recomendada por especialistas, mas agora há evidências ainda mais concretas de que vegetais frescos podem desempenhar um papel crucial na prevenção do câncer de mama. Um estudo publicado recentemente na revista científica International Journal of Cancer — com apoio de instituições como a Universidade de Harvard e o Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos — aponta que mulheres que consomem maior quantidade de vegetais, especialmente os de folhas verdes e crucíferos, apresentam até 17% menos risco de desenvolver tumores mamários ao longo da vida.

A descoberta ganhou destaque em veículos como o Metropoles, e foi corroborada por análises paralelas do World Cancer Research Fund e do American Institute for Cancer Research divulgadas nos últimos dias. A boa notícia é que pequenas mudanças na dieta diária já podem fazer uma grande diferença — e não é preciso radicalizar para colher os benefícios.

Mulher sorrindo enquanto prepara salada colorida com vegetais frescos

Como os vegetais protegem contra o câncer de mama?

Os pesquisadores analisaram dados de mais de 200 mil mulheres ao longo de duas décadas, cruzando hábitos alimentares com a incidência de câncer de mama em diferentes estágios da vida. O estudo identificou que vegetais ricos em carotenoides, fibras e compostos antioxidantes — como espinafre, couve, brócolis, repolho, abóbora e cenoura — estão especialmente ligados à redução do risco.

“Esses compostos têm ação anti-inflamatória e ajudam a regular os níveis de estrogênio, um hormônio diretamente envolvido no desenvolvimento de alguns tipos de câncer de mama”, explica a nutricionista oncológica Dra. Carla Mendes, que não participou do estudo, mas acompanha de perto as evidências sobre alimentação e câncer.

O mecanismo biológico por trás dessa proteção envolve, entre outros fatores, a capacidade dos fitonutrientes em neutralizar radicais livres, reduzir danos ao DNA e modular a expressão gênica relacionada à proliferação celular anormal. Em outras palavras: o prato colorido não só alimenta, como também ajuda o corpo a se defender.

Não é só quantidade — a variedade também importa

Um dos achados mais interessantes da pesquisa é que a diversidade de vegetais consumidos é tão importante quanto a quantidade total. Mulheres que variavam os tipos de vegetais — incluindo folhas escuras, legumes raiz e vegetais crucíferos — tiveram benefícios superiores às que se limitavam a poucas opções, mesmo com alto volume.

“Isso reforça a ideia de que diferentes compostos atuam em vias distintas do metabolismo. Quando combinamos variedades, criamos uma rede de proteção mais robusta”, afirma o oncologista Dr. Ricardo Almeida, do Hospital Sírio-Libanês.

Por exemplo, os crucíferos (como brócolis, couve-flor e repolho) contêm sulforafano, substância com comprovada ação contra células tumorais em estudos laboratoriais. Já as folhas verde-escuras são ricas em luteína e zeaxantina, carotenoides associados à proteção celular. E legumes alaranjados, como cenoura e abóbora, fornecem betacaroteno, precursor da vitamina A com propriedades antioxidantes.

E os sucos e vitaminas contam?

Muita gente se pergunta se sucos verdes ou suplementos vitamínicos substituem o consumo de vegetais inteiros. A resposta dos especialistas é clara: não substituem.

“O processo de transformar vegetais em suco retira grande parte das fibras, que são essenciais para a saúde intestinal e para a modulação hormonal”, alerta a nutricionista Dra. Carla. “Além disso, os fitonutrientes funcionam em sinergia com a matriz alimentar completa. Ao isolar apenas alguns compostos, perdemos essa interação complexa.”

O ideal, portanto, é priorizar o consumo de vegetais in natura ou minimamente processados — cozidos no vapor, refogados com pouco óleo ou crus em saladas. Até mesmo congelados mantêm boa parte dos nutrientes, desde que não sejam ultraprocessados.

O que dizem outras fontes confiáveis?

Nos últimos três dias, o tema ganhou relevância em múltiplas frentes. Além do estudo citado, o World Cancer Research Fund (WCRF) reforçou, em comunicado de 16 de dezembro de 2025, que alimentos de origem vegetal devem formar a base da dieta diária para prevenção do câncer, incluindo o de mama.

O American Institute for Cancer Research (AICR) também atualizou suas recomendações, destacando que mulheres que consomem pelo menos 5 porções diárias de vegetais e frutas têm risco significativamente menor de desenvolver tumores hormônio-dependentes.

No Brasil, a Sociedade Brasileira de Oncologia Clínica (SBOC) divulgou nota de apoio às descobertas, lembrando que, apesar da genética e fatores ambientais, a alimentação é um dos poucos fatores modificáveis sob nosso controle. “Prevenção começa no prato”, resumiu a entidade.

Pequenas mudanças, grandes impactos

Não é necessário virar vegetariano da noite para o dia. Especialistas sugerem aumentar o consumo de forma gradual:

• Incluir uma porção de vegetais no café da manhã (ex: espinafre no omelete);
• Substituir lanches ultraprocessados por legumes crus com pastas (como homus);
• Garantir que metade do prato no almoço e jantar seja composta por vegetais;
• Experimentar uma nova verdura ou legume a cada semana.

“O corpo responde rápido a essas mudanças. Em apenas 8 semanas, já observamos melhoras nos marcadores inflamatórios e hormonais”, garante Dra. Carla.

Cuidado com o excesso de otimismo — e com o medo

É fundamental ressaltar que, embora a alimentação seja um fator protetor, não é uma garantia absoluta contra o câncer. Muitas mulheres com dieta impecável ainda desenvolvem a doença, assim como outras com hábitos menos saudáveis nunca são diagnosticadas.

“A ideia não é gerar culpa ou ilusão de controle total, mas empoderar com informações reais”, pondera Dr. Ricardo. “Prevenção é um conjunto: alimentação, atividade física, sono de qualidade, redução do estresse e acompanhamento médico regular.”

Por isso, mesmo com uma dieta rica em vegetais, o exame de rastreamento — como a mamografia — continua sendo essencial, especialmente após os 40 anos ou conforme orientação individualizada.

Conclusão: saúde começa na escolha diária

Os novos dados reforçam o que a medicina preventiva já defendia há anos: uma dieta centrada em vegetais frescos, variados e coloridos é uma das melhores estratégias para reduzir o risco de câncer de mama — e de tantas outras doenças crônicas.

Mais do que seguir modas ou dietas restritivas, trata-se de cultivar um relacionamento saudável com a comida, entendendo cada refeição como uma oportunidade de cuidado. E nesse caminho, os vegetais não são coadjuvantes: são protagonistas silenciosos da longevidade e da saúde feminina.

Como bem diz um provérbio antigo, adaptado à ciência moderna: “Deixe seu alimento ser seu remédio.” E, no caso do câncer de mama, essa máxima nunca fez tanto sentido.